1.5型糖尿病です⑤（愚者（サイト主）の糖質制限）。

サラダの基本をブロッコリーとトマトにしました。

バーンスタイン本に感化され、糖質制限を始めるにあたって、サラダをどうするかをまずは考えました。サラリーマン時代、昼は会社の社員食堂で、野菜のみじん切り（キャベツ多め）的なサラダを小皿に盛っていましたが、正直あまり美味しいものではなく、たくさんは食べることはできませんでした（それでもアルバイト学生は山盛りにしてドレッシングをドボドボ掛けて食べてました。若いっていいですねえ）。自宅では夕食時、手の込んだ美味しいおかず的なサラダをしっかり作る日があったものの、毎食の習慣としてサラダを食べてはいませんでした。

しかし糖質制限を始めるとなると、最初に野菜で十分空腹を満たす必要があります。となると安定して手に入る野菜で、かつ調理に手間のかからないものを探さなければなりません。その両方の条件を満たす野菜が、ブロッコリー（＊注3）とトマトでした。

基本、宅配の無農薬・減農薬の野菜を使いますが、宅配は週１なので毎食だと足りません。足りなくなった場合は近所のスーパーなどで買い足します。

家族はごまドレッシング、愚者（サイト主）はリンゴ酢、バージンオリーブオイル、胡椒（スパイスは多め）で味付け。味が絡みやすいよう、ブロッコリーは１cmくらいにカット。芯は薄くスライスします（角切りにしたところ、歯茎を痛めました）。トマトは角切りです。ブロッコリーは芯も含めると結構な量になりますが、一時期ブームになったこちらの本を参考にしています。

ここに嵩増しというか満腹感を増すために、トッピングとして、大豆缶の大豆と、風味づけにサラダに合う肉や魚などを少量足して「おかず」感を出します。

レタスがある場合は、ブロッコリー、トマト、スライス玉ねぎ、肉や魚と共に、ひとつまみの塩、エクストラヴァージンオリーブオイル、酢と共に混ぜ、器に盛ってから、サイト主は大豆、家族はミックスビーンズなど、多少、トッピングを変えてます。朝食時は愚者（サイト主）はゆで卵１個、家族は半個を添えます。

加工肉は良くないというので。

最初のうちはハムをトッピングしていましたが、多くの健康本で加工肉は良くない＆肉は赤身より白身というので、こちらの本に掲載されている「ピリッと旨い鶏チャーシュー」レシピを参考に、自分で鶏肉を調理して、ハム代わりにして使っています。

調理で余った汁は最初のうち料理に使っていましたが、なかなか使い切れないので、今は冷ましてから冷蔵庫に保存し、容器に入り切らない分は料理に使い、容器に保存した分は、大さじ１の醤油とみりんを加え、次の「ピリッと旨い鶏チャーシュー」を作り置きする時に使います。

鶏もも肉（本のレシピでは鶏むね肉です）の塊を半分に切り、それぞれを１cmの厚みに切り、作った日はサラダに２切れ添え、残りは冷蔵庫に保存し、食べる時に冷蔵ブロッコリーと一緒にラップして、30秒加熱します（ブロッコリーだけの場合は20秒）。

主食とデザートは最後に

上記のサラダの他には、夕食は味噌汁、おかず、主食、デザートを食べます。ランチについては、出勤する日はお弁当、リモート勤務の日や休日は麺類とデザート、朝食は麺類かパンとデザートとカフェオレです。

食べ始めてから２時間後に血糖値を測り、血糖値が上がりすぎる食べ物は自然と避ける・量を減らすようになりました（＊注2)。私の場合、気をつけているのは以下のような食品です。「食べない」という食品は、食後血糖値の上昇が激しく、懲りたからです。

この食事を続けることで体重と中性脂肪は激減しました。ウエストがブカブカになったのでベルトを締めて落っこちないようにしていますが、出産後、履けなくなって捨てた服が今あれば着られたのに……とちょっぴり後悔しています。部屋に余裕があったら捨てずに取っておけたのですが、都会暮らしではそうはいかないですよね。なので、太って洋服が入らなくなった人は是非、糖質制限するまで捨てちゃダメですよ（笑）。

糖質制限を始めたのは定年退職する２年弱前でしたが、会社勤めしていると外食も多く、調理に時間も掛けられないので、続けるのはなかなかに大変でした。今も時々飲み会のお誘いがありますが、鍋料理の時の締めのおじややうどんはパスしなければなりませんし、女子会に付き物の「ケーキバイキング」などはもってのほかです。自分が主役？の時は「焼き鳥屋」か「焼肉屋」にしてもらい、イタリアンの場合は麺を持ち込みます。カレー屋や鮨屋の場合は欠席しますが、そもそも付き合いが苦手なので、打ち合わせの後の軽い飲み会を断る良い口実にもなるので悪いことばかりではありません。

運動では体重も血糖値もあまり下がりませんでしたが、一応、10年近く続けている朝の軽いジョギングに加え、定年退職後は昼食後と夕食後に自体重筋トレをしています。糖質制限で贅肉が落ち、皮膚がたるんでちょっと情けない感じだったので、代わりに筋肉が付いてくれて、かなりマシになりました。血管が浮かび上がったので採血はしやすいです。

デザートについては別のページに今度詳しく書きます。

「1.5型糖尿病です⑥（デザート考）。」へ続く。

注1

読んで楽しい卵本はこの２冊。前者は「卵は１日１個まで」という古い常識を打ち破ってくれます。後者は8000個の卵を使って究極の卵調理を極めた労作です。

注2

逆に、これを食べると血糖値がいつもより激減するという食品はなかなかありません（あったらそればかり食べるはずですから）。一度下がっても次に食べた時はそうでもなかったりして、多くの場合、毎回下がるとは限らないからです（上がる食品は割りと確実に上がるのですが……）。

とはいえ、たま～にそういう食品があり、愚者（サイト主）の場合、それがゴーヤです。

ゴーヤの苦味成分である「チャランチン」や「モモルデシン」は血糖値を下げる効果があるそうです。その効果には３つあり、インスリンの分泌を増やし、インスリン感受性を上げ、糖新生を抑制するとか。実際、夕食にゴーヤチャンプルを食べた時の愚者（サイト主）の食後血糖値は通常より30くらい下がっています。

しょっちゅう食べるならスパムは無塩せきのものがいいですね。

夏はラタトゥイユを食べたくなりますが、野菜主体なのに、なぜか食後血糖値が高くなるのです（原因不明。分かる人は教えてください）。でも、ゴーヤチャンプルと組み合わせて食べると、血糖値が上がりません。どちらも夏のメニューなので、常に一緒に食べると良いですね。

ゴーヤほど劇的ではありませんが、カツオの刺身（たたき）やぶりの照り焼き、納豆も愚者（サイト主）の場合、血糖値が上がりにくいようです。鰹だしが血糖値を下げる、納豆が血糖値を下げるということはあるようですが、カツオの刺身やぶりがことさら血糖値を下げるということないようですね。

他にも、夕飯後の血糖値が高い日が数日続いた後、ガクッと下がった日があり、調べてみると過去、同じ献立の日は血糖値があまり上がらないことに気が付きました。以下はその一例です。

「茄子と豚バラ肉の重ね蒸し」（３人分）＜夏向けの惣菜＞
茄子３本は2ミリほどの薄切りにして水に晒します。大皿に並べ、その上に豚バラ肉150ｇを載せ、日本酒をふりかけ、ラップをして５～６分レンジにかけます。中央は火が通りにくいので肉を薄めに。きゅうり1本は５ミリ角に、トマト1個は乱切りにして混ぜ入れ、しょうゆ大さじ２，みりん大さじ２，ねり梅大さじ２（or刻み梅干し４個）、鰹節パック１個を加えて、よく混ぜ合わせ、冷蔵庫へ。愚者（サイト主）の分だけ、食べる時に茹で大豆とブロッコリーを加えます（この時は食前サラダは食べません）。

＊「キムチチゲ」＜冬向けの惣菜＞
血糖値が上がりにくいようです。豆腐も豚肉も卵も糖質低いですからね。

＊「鯵（あじ）のムニエル」「鯵（あじ）の漬け丼」
朝食に干物でよく食べる鯵ですが、夕食のメインとして食べたところ、血糖値が驚くほど上がりませんでした。「魚をよく食べると糖尿病リスクが低下　インスリン抵抗性が改善」という記事によると「干物」は
糖尿病リスクを低下させる効果は無かったそうなので新鮮な魚を食べたほうが良さそうです。もっとも女性には効果が見られなかったと書いてあるので、愚者（サイト主）の血糖値が上がらなかったのはたまたまだったのかもしれませんが。

食事と食後血糖値の記録をエクセルに保存し続けて４年になりますが、自分にはどんなメニューだと血糖値が上がるのか、上がらないのかが分かって楽しいですね（エクセル全体を「ブック」で検索）。

注3

なんと2024年、ブロッコリーが「指定野菜」に加えられることが決まったそうです！　ところが、記事を読んでみると、実施されるのは2026年度からとか。うーん。なぜ２年？　

ま、とりあえず、この機会に糖尿病改善にはブロッコリーが優れている（ブロッコリーに含まれる天然化合物である「スルフォラファン」が、インスリンの働きを良くする）という記事が上がったのでリンクしておきますね。

「ブロッコリー」は糖尿病の人の強い味方　野菜に含まれる天然化合物が糖尿病リスクを減少　認知症予防にも