麺類は悩ましい（その４）麺類以外のランチ研究・その１　そば粉のガレット

麺類以外の主食を開拓したい

家で食べるランチは麺類を食べることが多い愚者（サイト主）ですが、他の主食もできれば食べてみたいと思っていたりします。

「麺類は悩ましい（その３）主食食品ごとの糖質量とコストの比較」で触れた「オートミールリゾット」もお気に入りなのですが、特段「低糖質」をウリにした食品ではないので、オートミールの量が多いと食後血糖値は上がってしまいます。

そば粉のガレットを試す

そんなある日、仕事でお世話になっていた女性医師の先生（普段からご自身も血糖値を気にされている）からの地元のそば粉をいただきました。

製造販売元と思われる佐野大黒屋はそば粉の通販をしていないようですが……。

ふるなびの「そばのカロリーや糖質は少ない？ダイエットに向いている理由も解説」によると、全層粉のそば粉の場合の糖質は100ｇ中、65.3mgとのこと。いただいたそば粉のガレットのレシピでは30ｇ使うので（標準量よりはやや少なめ）糖質は約19.6mgですね。

「麺類は悩ましい（その３）主食食品ごとの糖質量とコストの比較」の表によると、そば粉のガレットは低糖質冷凍うどんとほぼ同じくらい。オートミールより若干高めで、比較的高い部類に入ります（表には後ほど加筆した）。

いただいたレシピで試してみる

いただいたレシピ通りで作り、食後血糖値を測ってみることにしました。

●そば粉のガレット（お好み焼き）
材料）
　A)タネ
　そば粉　　　　30ｇ
　生卵　　　　　1個
　水　　　　　　適量（卵を入れた場合、25ccくらいだった）
　B)具
　トマト　　　　適量（小1/2個）
　生バジルの葉　２～３枚
　とけるチーズ　１枚

作り方）
　Aをボールに入れ、よく混ぜる。ざく切りにしたトマト、ちぎったバジルの葉とチーズを入れ、ざっくりと
　混ぜたら、温めたフライパンにオリーブ油をひき、流し入れ、蓋をして、両面を焼き、カットしてお皿に
　乗せる。

食べ方）
醤油でいただくそうです。フォークを添えてみましたが、醤油なら箸のほうが合っていましたね（汗）。
普通の小麦粉のお好み焼きに比べて、このそば粉のガレットは味わいがあり、さっぱりしていて飽きがこない美味しさです。

朝食前血糖値	食後２時間血糖値	上昇値
115	144	29

「1.5型糖尿病です④（リチャード・K・バーンスタイン本を読む）。」の糖質→血糖値変換式によると、糖質1ｇで血糖値は5mg上昇するので、30ｇの全量粉そば粉の糖質19.6ｇでは、98mg上昇したはずです。２時間後に29mgに下がったのですから、かなり良い数字だと思われます。

ただしこれだけだとかなりお腹がすきます。３時のおやつにマツキヨの低糖質ラスクをつい１袋（糖質6.4ｇ）食べてしまいました（笑）。

具だくさんにしてみた

というわけで、今度は具だくさんにして、食後のヨーグルトもつけてみることにしました。また、卵はタネに入れず、街でよく見かける、例の「上に乗せるスタイル」にしてみました。

●そば粉のガレット（具だくさんマヨネーズ味）
材料）
　A)タネ
　そば粉　　　　30ｇ
　水　　　　　　75cc
　B)具
　生卵　　　　　1個
　トマト　　　　適量（小1/2個）
　生バジルの葉　２～３枚
　カットしめじ　ひとつかみ
　玉ねぎ　　　　２センチ
　鴨ロースト　　１センチ
　ブロッコリー　小２房

作り方）
　Aをボールに入れ、よく混ぜ、温めたフライパン（一度濡れ布巾で冷やす）にオリーブ油をひき、
　ゴムベラを使って薄くならす。真ん中に卵を割り落とし、ざく切りにしたトマトとブロッコリーの
　房、カットしめじ、スライスした玉ねぎと鴨ローストとブロッコリーの芯などを輪にして並べ、
　蓋をして焼き、卵の白身に火が通ったら、お皿に乗せ、ちぎったバジルの葉を散らし（焼くと色が
　変わってしまうので後から乗せる）、マヨネーズをかける（今回はチーズは無しで）。タネが
　厚すぎたためか、具が多すぎるためか、四隅が到底折れそうにありませんでした。

食べ方）
卵の黄身がソースになるので、フォークとナイフでガレットを切り分けながらいただきます。

かなりボリュームがあり、満足感がありましたが、案の定、食後血糖値は高くなりました。それでも何とか許容範囲ではないかと思われます。

朝食前血糖値	食後２時間血糖値	上昇値
106	152	46

今後も水の量を加減したり、ラタトゥイユが余った時とか、具材をいろいろ変えて、血糖値を調べてみたいと思います。

＊その後、バジルに加えてレタスの外葉の千切りを乗せたり、マヨネーズに加えてケチャップもかけたりして
　お気に入りの一品になりました。

麺類は悩ましい（その５）麺類以外のランチ研究・その２に続きます。