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麺類は悩ましい(その4)麺類以外のランチ研究

健康コラム
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家で食べるランチは麺類を食べることが多い愚者(サイト主)ですが、他の主食もできれば食べてみたいと思っていたりします。

麺類は悩ましい(その3)主食食品ごとの糖質量とコストの比較」で触れた「オートミールリゾット」もお気に入りなのですが、特段「低糖質」をウリにした食品ではないので、オートミールの量が多いと食後血糖値は上がってしまいます。

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そば粉のガレットを試す

そんなある日、仕事でお世話になっていた女性医師の先生(普段からご自身も血糖値を気にされている)からの地元のそば粉をいただきました。

製造販売元と思われる佐野大黒屋はそば粉の通販をしていないようですが……。

ふるなびの「そばのカロリーや糖質は少ない?ダイエットに向いている理由も解説」によると、全層粉のそば粉の場合の糖質は100g中、65.3mgとのこと。いただいたそば粉のガレットのレシピでは30g使うので(標準量よりはやや少なめ)糖質は約19.6mgですね。

麺類は悩ましい(その3)主食食品ごとの糖質量とコストの比較」の表によると、そば粉のガレットは低糖質冷凍うどんとほぼ同じくらい。オートミールより若干高めで、比較的高い部類に入ります(表には後ほど加筆した)。

いただいたレシピで試してみる

いただいたレシピ通りで作り、食後血糖値を測ってみることにしました。

●そば粉のガレット(お好み焼き)
材料)
 A)タネ
 そば粉    30g
 生卵     1個
 水      適量(卵を入れた場合、25ccくらいだった)
 B)具
 トマト    適量(小1/2個)
 生バジルの葉 2~3枚
 とけるチーズ 1枚

作り方)
 Aをボールに入れ、よく混ぜる。ざく切りにしたトマト、ちぎったバジルの葉とチーズを入れ、ざっくりと
 混ぜたら、温めたフライパンにオリーブ油をひき、流し入れ、蓋をして、両面を焼き、カットしてお皿に
 乗せる。

食べ方)
醤油でいただくそうです。フォークを添えてみましたが、醤油なら箸のほうが合っていましたね(汗)。
普通の小麦粉のお好み焼きに比べて、このそば粉のガレットは味わいがあり、さっぱりしていて飽きがこない美味しさです。

朝食前血糖値食後2時間血糖値上昇値
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食べ始めてから2時間後。血糖値の単位はmg

1.5型糖尿病です④(リチャード・K・バーンスタイン本を読む)。」の糖質→血糖値変換式によると、糖質1gで血糖値は5mg上昇するので、30gの全量粉そば粉の糖質19.6gでは、98mg上昇したはずです。2時間後に29mgに下がったのですから、かなり良い数字だと思われます。

ただしこれだけだとかなりお腹がすきます。3時のおやつにマツキヨの低糖質ラスクをつい1袋(糖質6.4g)食べてしまいました(笑)。

具だくさんにしてみた

というわけで、今度は具だくさんにして、食後のヨーグルトもつけてみることにしました。また、卵はタネに入れず、街でよく見かける、例の「上に乗せるスタイル」にしてみました。

●そば粉のガレット(具だくさんマヨネーズ味)
材料)
 A)タネ
 そば粉    30g
 水      75cc
 B)具
 生卵     1個
 トマト    適量(小1/2個)
 生バジルの葉 2~3枚
 カットしめじ ひとつかみ
 玉ねぎ    2センチ
 鴨ロースト  1センチ
 ブロッコリー 小2房

作り方)
 Aをボールに入れ、よく混ぜ、温めたフライパンにオリーブ油をひき、流し入れる。ざく切りにした
 トマトとブロッコリーの房、カットしめじ、スライスした玉ねぎと鴨ローストとブロッコリーの芯を
 輪にして並べ、真ん中に卵を流し入れて、蓋をして焼き、卵の白身に火が通ったら、お皿に乗せ、
 ちぎったバジルの葉を散らし(焼くと色が変わってしまうので後から乗せる)、マヨネーズをかける
(今回はチーズは無しで)。タネが厚すぎたためか、具が多すぎるためか、四隅が到底折れそうに
 ありませんでした。

食べ方)
卵の黄身がソースになるので、フォークとナイフでガレットを切り分けながらいただきます。

かなりボリュームがあり、満足感がありましたが、案の定、食後血糖値は高くなりました。それでも何とか許容範囲ではないかと思われます。

朝食前血糖値食後2時間血糖値上昇値
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食べ始めてから2時間後。血糖値の単位はmg

今後も水の量を加減したり、ラタトゥイユが余った時とか、具材をいろいろ変えて、血糖値を調べてみたいと思います。

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