1.5型糖尿病です⑬（朝食の糖質問題を考える）

どっちが正しい？　健康本２冊が正反対

話題になっている健康本ってつい読んでしまいますよね？　多くの人は今、YouTubeなどの動画で健康情報を得ているのでしょうが、古いタイプの愚者（サイト主）はどうしても活字から健康情報を得ないと記憶に残りにくく、実践しにくい（身につかない）傾向があります。

そんな中、最近２冊の健康本を続けて読んだのですが、どちらも医師が書いた健康本なのに、朝食について、真っ向から対立する記述があることを発見しました。

朝はバイオリズムの影響で、「血糖値が急激に上昇しやすい」タイミング。さらに追い打ちをかけることになるので、「糖質を控えるべき」と主張。

一方は「時間栄養学」の観点から、朝は「血糖値を下げるインスリンの効果が最も高い」時間帯。炭水化物を取っても血糖値上昇が起こりにくいので、１日のエネルギー源になる「炭水化物をしっかりとったほうが良い」と言う。

「え？　一体どっちを信じたらいいの？」と愚者（サイト主）は思いました。それぞれの主張をもう少し詳しく見てみましょう。

糖尿病予備軍のために書かれた本

『糖質疲労』は、あのベストセラー本「片付けの魔法」を出したサンマークの本だけあって、いまさら感がある「糖質制限」の本なのに、簡単に取り入れられる「マヨネーズ押し」が取っ付きやすく、「糖尿病になる前の予備軍ならまだ引き返せる」という切り口がキャッチーなためか、とても人気の一冊です。

朝は血糖値が上がりやすく、「朝なら何を食べても太らない」「どうせ糖質を食べるなら朝」「朝のおめざ」などの考えは、食後高血糖のリスクを高めると著者は主張します。

また、「暁現象」といって、早朝何も食べていなくても血糖値が勝手に上昇する人がいると警告します。

書籍には「暁現象」の詳しい機序は書かれていませんが、ざっと説明すると、

なのだそうです。

そこで著者は、

糖質をなるべく控え、タンパク質と脂質をふんだんに取るべき

と主張します。

タンパク質と脂質は血糖値上昇や食欲を抑制する働きがあるそうです。

分泌されるホルモンは複数ありますが、最も重要なものは以下の２つのホルモンでしょう。

GLP-1 とGIPはインクレチンホルモンと呼ばれ、食後の血糖上昇を予測して、血糖を上げない方向の制御を“事前に”かけます。以下の４つの働きをします。

ちなみに著者がオススメする朝食例は以下の通り：

何ともリッチな朝食ですね。

健康と仕事のパフォーマンスを最適化するには「朝食」重視

『休養ベスト100』は、著者がベンチャー経営者＆現役医師だけあって、健康と仕事のパフォーマンスを向上させる100のノウハウ（どれも手軽に実践できる）が書かれた、これまたよく読まれている一冊です。

働いている人は、昼食や夕飯は仕事仲間や仕事相手と外食する機会が多いため、著者は自分でコントロールできる「朝食」を重視します。

また著者は「時間栄養学」に注目しいて、これまでの栄養学が「何を食べるか」に重点が置かれていたのに対して、体には遺伝子レベルで生理的なリズムを刻む体内時計が存在しているため、同じ食べ物であっても、食べる時間によって体に対する働きが変わると指摘します。

体内時計と代謝やホルモンの分泌との関係をベースにした学問である「時間栄養学」から見たベストな「朝食」は

炭水化物とタンパク質をしっかりとる

です。

朝は、血糖値を下げるインスリンの効果が高い時間帯のため、炭水化物を取っても血糖値上昇が起こりにくいので、１日のエネルギー源になる炭水化物をとるべきなのだそうです。

そして、仕事をするのに欠かせないセロトニン（冷静な判断・論理的思考を高め、集中力が長時間続く）を増やすために、タンパク質をしっかりとるべきなのだそうです。

そんな著者がオススメする朝食には２種類ありますが、仕事のある平日で集中力を高め、バリバリと仕事をするには次のようなメニューがいいそうです。

昼食、夕食はどうすべきなのかは本書を読んでもらうとして、仕事のパフォーマンスを向上させるためには、昼食後の眠気を防ぐことにも力点が置かれていて、急激な血糖値上昇を避ける主食として低GI値の糖質をとるよう提案しています。

GI(グライセミック・インデックス）値……食後血糖値がどれくらい上がりやすいかを示す値。低GI値なのは玄米、全粒粉パン、そば、果物野菜など。外食時、著者はなるべく「そば」を選び、中でも低GIな十割そばを選んでいるそうです。

AIに聞いてみた

どちらの著者も共通しているのは血糖値の急激な上昇を抑えるために、「糖質を最後に食べるべき」という「カーボラスト」を提唱していますが、朝の血糖値上昇ついては真反対です。

「糖質疲労」……朝は血糖値が上がりやすい
「休養ベスト100」……朝は血糖値上昇が起こりにくい

どちらが正しいのか、生成AIに聞いてみることにしました。以前のAIは、金融や健康について慎重な姿勢を取っていて、すっきりした回答を返さなかったのですが、最近は割と断定的な回答を寄越すようになりました（だからといって正しいとは限らないのですが）。

AIによると

どっちも正しい。人（対象読者）によります。

そうか、なるほどね。

「休養ベスト100」……インスリン分泌に問題がない一般人向け
「糖質疲労」……インスリンの効きが悪い、または分泌が不足している糖尿病予備軍と当事者向け

というわけです。

糖尿病の中でも愚者（サイト主）のような1.5型、SPIDDM(緩徐進行1型糖尿病）にはどんな朝食がオススメなのかも聞いてみました。

SPIDDMの人向けの朝食

SPIDDMの人は

という性質があります。

AIの回答は

朝食の糖質は「しっかり」ではなく「控えめ（少量・低GI）」が適切

だそうです。

SPIDDMの人が朝にしっかりと糖質をとってしまうと……

上記のような事態を避けるためにオススメの朝食は

具体的には

などだそうです。避けるべき食品としては

個人差もあるので、食べる量は、血糖値と体感で適量を探していくと良いそう。

・朝食後2時間の血糖値を測り、血糖が穏やかに戻るかどうか
・眠気が出ない、昼の空腹時まで低血糖を起こさず、安定しているかどうか

朝食は自分でコントロールできるし、ほぼ決まったメニューを繰り返すので、適量がみつかれば、それを続けていけばいいわけですね。

気になる２つの記述

朝食問題は解決したのですが、2冊の書籍にはそれぞれ気になる記述が１つずつありました。

・朝のフルーツはNG

「糖質疲労」によると

フルーツに含まれる「果糖」は、10～20％しか「ブドウ糖」に変換されず（そのため血糖値をあまり上げない）、残りの80～90％は「果糖」のままで、処理しきれないと「中性脂肪」となり、肥満や脂肪肝につながり、インスリンの働きを弱めてしまうそうなのです。

また、果糖はブドウ糖以上にタンパク質と結合する糖化反応を起こしやすく、生成された老化物質がさまざまな健康トラブルを引き起こします。

「朝のフルーツが健康に良い」という固定観念は「脚気の原因はビタミンB1不足」から来ているそう。

ヨーグルトに少量の果物を入れてデザートにしていた愚者（サイト主）にはショックです。

ビタミンなら野菜で取れますし、ヨーグルトにはもともと牛乳の時点から100ｍｌあたり5ｇの糖質が含まれているので、わざわざ果物を加えてしまっては、食後高血糖によって腸内環境が悪くなってしまうかもしれないそうなのです。

コラム「1.5型糖尿病です④（リチャード・K・バーンスタイン本を読む）」のバーンスタイン医師も、ながらくフルーツを食べていないと書いていたので、フルーツは無理して取らなくてもいい食品なのでしょう。

とはいえ、家族に１日１種類は食べてもらうし、自分だけ全く食べないのも淋しいので、糖質の少ないフルーツを選び、極力量を減らして味わおうと思います。

そしてもう１点が

・コレステロールが高い人は食事でのコレステロール摂取は控えたほうがいい

という記述です。

「休養ベスト100」によると

近年になって、コレステロール値は食事に大きく左右されないという説が一般的になりましたが、すでにLDLコレステロールの値が高い人は、やはり食事でのコレステロール摂取は控えたほうがいいとされているそうなのです。

愚者（サイト主）はLDLコレステロール値も高いので、スタチンを服用しています。

なので卵３個とかバターたっぷりはダメかもしれません。これについてはまた別の機会に詳しく検討したいと思います。